زمان خواب ایده آل برای کودکان و مدت زمانی که آنها باید بخوابند

تعیین زمان خواب ایده آل برای کودکان و همچنین میزان خواب مورد نیاز آنها می تواند چالش برانگیز باشد. موارد زیر زمان خواب را بر اساس سن و زمانی که کودک شما باید هر شب بخوابد را نشان می دهد.

وقتی پدر و مادر می شوید، فوراً متوجه می شوید که بچه ها با کتابچه راهنمای دستورالعمل همراه نیستند و شما واقعاً نیاز به یک کتابچه برای استفاده دارید و خواب نوزاد و کودک بیشتر از بقیه موارد به کتابچه راهنمای دستورالعمل نیاز دارد زیرا یک راز دائمی است. والدین دائماً از خود می پرسند: فرزندان من چقدر باید بخوابند؟ چه زمانی باید آنها را در رختخواب بگذارم؟ و آیا زمان خواب منظم واقعا اهمیت دارد؟
خوشبختانه تحقیقات زیادی برای پاسخ به هر یک از این سوالات انجام شده است. در حالی که هر کودک، فردی متفاوت و منحصر به فرد است؛ یافته های این مطالعات روشن می کند که چه کاری برای فرزند شما بهترین است.

کودکان به چه میزان خواب در روز نیاز دارند؟

خواب ارتباط مستقیمی با رشد کودکان دارد. به عبارت دیگر، کودک برای رشد بیشتر، به خواب بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل است که نوزادان به طور مداوم می خوابند (البته در فواصل زمانی کم) در حالی که کودکان بزرگتر -که هنوز در حال رشد هستند اما نه به اندازه قبلی - به خواب کمتری نسبت به قبل نیاز دارند.
نمودار زیر، دستورالعمل های کلی در مورد زمان خواب بر اساس سن را ارائه می دهد:

به خاطر داشته باشید که اینها فقط میانگین هستند. بچه ها به روش های مختلف و با سرعت های مختلف رشد می کنند. در حالی که برخی از کودکان ممکن است با خواب کمتر در مرحله خاصی از رشد خوب عمل کنند، برخی دیگر به مقدار بیشتری نیاز خواهند داشت.
نوزادان و کودکان بیش از نیمی از روز را در خواب می گذرانند. اما از آنجایی که ساعت داخلی بدنشان، که به عنوان ریتم شبانه-روزی نیز شناخته می شود، تنظیم نشده است، خواب آنها به چرخه های روز یا شب مربوط نمی شود. خواب نوزادان پراکنده است و هر بار 2 تا 6 ساعت افزایش می یابد. نوزادان تا شش هفتگی شروع به ایجاد الگوهای خواب منظم می کنند و به آرامی شروع به تشخیص روز از شب می کنند.
پس از چهار ماهگی، نوزادان به طور ایده آل 14 تا 15 ساعت در روز می خوابند، اما بسیاری از آنها فقط 12 ساعت می خوابند و همچنان تنها در فواصل زمانی 2 تا 6 ساعت در هر زمان می خوابند. در این مرحله از رشد است که نوزادان نیز چرت های منظم صبح، بعد از ظهر و گاهی عصر را شروع می کنند. این چرت ها هر کدام حدود یک یا دو ساعت طول می کشد.
در حدود 18 ماهگی، کودکان نوپا معمولاً فقط یک چرت در روز و آن هم بعد از ظهر را شروع می کنند که حدود 1 تا 3 ساعت طول می کشد. اگرچه کودکان نوپا روزانه به 14 ساعت خواب نیاز دارند؛ بسیاری از آنها فقط 10 ساعت می خوابند. در سنین 3 تا 5 سالگی، کودکان چرت های روزانه خود را رها می کنند و فقط شب ها می خوابند.
در سنین 7 تا 12 سالگی، زندگی بچه ها با مدرسه و فعالیت های فوق برنامه شلوغ تر می شود. در این سن، کودکان بین 10 تا 11 ساعت در روز نیاز دارند، اما بسیاری از آنها به طور متوسط فقط 9 ساعت خواب دارند.
خواب در دوران پیش از نوجوانی و نوجوانی همچنان مهم است و در برخی موارد، نوجوانان به دلیل رشد بدنی که دارند، ممکن است نسبت به سال های قبل به خواب بیشتری نیاز داشته باشند. اما فشارهای اجتماعی و همچنین تکالیف و فعالیت های فوق برنامه اغلب نوجوانان را از خواب مورد نیازشان باز می دارد.

آیا برای فرزندم مهم است که زمان خواب منظمی داشته باشد؟

بسیاری از والدین تصور می کنند که زمان دقیقی که فرزندشان به رختخواب می رود، مهم نیست و فقط میزان خواب مناسب مهم است.
اما در مطالعه¬ای که روی 10000 کودک 3 تا 7 ساله مورد مطالعه قرار گرفت، نشان داد که کودکانی که زمان خواب نامنظم دارند، چالش های رفتاری بیشتری را نسبت به کودکانی که زمان خواب قابل پیش بینی دارند، تجربه می کنند.
بچه‌هایی که زمان خواب قابل پیش‌بینی نداشتند؛ در ناراحتی، بی‌ملاحظه بودن و دعوا کردن با بچه‌های دیگر امتیاز بیشتری کسب کردند (پاسخ‌ها از طرف والدین و معلمان بچه‌ها بود). این گزارش همچنین نشان داد که اگر کودک شروع به خواب منظم کند، این اثرات منفی بر رفتار قابل برگشت است.
مطالعه دیگری نشان داد که زمان خواب نامنظم (و همچنین زمان صرف غذا و زمان نامحدود استفاده از ابزار دیجیتال) می‌تواند بر خطر چاقی کودکان و توانایی آن‌ها برای کنترل احساسات تأثیر بگذارد.
بنابراین نگه داشتن کودکان در زمان خواب منظم، تا حد امکان، فواید گسترده ای برای سلامت کودک از جمله تنظیم عاطفی و سلامت جسمانی دارد. اما ممکن است برای شما هم این سوال پیش بیاید که ...

بچه ها در چه ساعتی باید به رختخواب بروند (و آیا این مهم است)؟

به طور کلی، کارشناسان خواب پیشنهاد می کنند که افراد جوان بین ساعت 9 شب به رختخواب بروند. و برای نوجوانان بهترین زمان قبل از ساعت 10 شب است.
مطالعات متعدد همچنین نشان می دهد که زمان خواب زودتر بهتر است. در ادامه برخی از فواید خواب زودهنگام آورده شده است:

ترمیم کنندگی بیشتر: خوابی که در شب زودتر اتفاق می افتد اغلب ترمیم کننده تر از خواب دیرتر در شب یا صبح است. به این معنی که کودک شما با احساس شادابی بیشتری از خواب بیدار می شود و برای مقابله با چالش های روز آماده است. همچنین مشخص شده است که این خواب ترمیمی به کودکان کمک می کند تا کمتر تکانشگر باشند و مهارت های توجه و حافظه کاری آنها تقویت شود.

میزان خواب بیشتر: هرچه کودک زودتر به رختخواب برود؛ احتمال بیشتری دارد که میزان خواب توصیه شده مورد نیاز در سن و مرحله رشد خود را دریافت کند. مطالعات نشان می¬دهند کودکان نوپا که قبل از ساعت 9 شب به رختخواب رفتند، به طور متوسط 78 دقیقه بیشتر از کسانی که تا دیروقت بیدار می ماندند، می خوابیدند.

دشواری کمتر در خوابیدن: وقتی بچه‌ها دیرتر به رختخواب می‌روند، زمان بیشتری طول می‌کشد تا بخوابند. دلیلش این است که وقتی بچه ها یا هرکسی کمبود خواب دارند، بدن آنها هورمون هایی ترشح می کند تا به آنها کمک کند بیدار بمانند. به همین دلیل بچه هایی که دیر به رختخواب می¬روند؛ دیرتر می¬توانند بخوابند.

احتمال کمتر ابتلا به چاقی: یک مطالعه نشان می¬دهد که وقتی کودکان 5 ساله بعد از ساعت 9 شب به رختخواب می¬رفتند، در مقایسه با افرادی که قبل از ساعت 9 شب به رختخواب می رفتند، 50 درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی بودند؛ حتی اگر این بچه ها به طور کلی به همان میزان لازم بخوابند.

چگونه تشخیص دهیم که آیا کودک شما به زمان خواب زودتر نیاز دارد؟

یکی از راه‌های تشخیص اینکه آیا کودک شما به زمان خواب زودتر نیاز دارد یا خیر، مشاهده رفتار او در اوایل عصر است (بین ساعت 4 بعد از ظهر تا 6 بعد از ظهر برای کودکان نوپا و بین 5 بعد از ظهر تا 7 بعد از ظهر برای بچه‌های بزرگتر).
اگر کودک شما در این مدت هوشیار، شاد و بازیگوش است، به احتمال زیاد خواب کافی دارد (البته یک نشانه دیگر است که کودکان کم خواب بخاطر هورمون¬هایی که در بدنشان ترشح می¬شود قبل از خواب از دیوارها بالا می¬روند.) اما اگر بی حوصله یا بداخلاق هست، ممکن است لازم باشد زودتر به رختخواب برود. همچنین نشانه دیگری که نشان می دهد کودک شما به زمان خواب زودتر نیاز دارد این است که آیا زود از خواب بیدار می شود.
برای نوجوانان، خوابیدن در تعطیلات آخر هفته نشانه این است که در طول هفته خواب کافی ندارند. و اگر نوجوان شما برای بیدار شدن به زنگ هشدار نیاز دارد و برای بلند شدن از رختخواب مشکل دارد، این نیز نشانه آن است که آنها به خواب بیشتری نیاز دارند. گفته می‌شود، با توجه به اینکه تکالیف و برنامه‌های فوق برنامه تا دیروقت شب انجام می‌شود، و مدارس زود شروع می‌شوند، اطمینان از خواب مورد نیاز نوجوانان یک چالش است.
اگر تشخیص داده اید که فرزندتان به خواب بیشتری نیاز دارد، سعی کنید چند شب او را 20 دقیقه زودتر بخوابانید و ببینید که آیا خلق و خوی او بهبود می یابد یا خیر. اگر کودک شما زودتر به رختخواب رفت و به سرعت خوابید، به خواب بیشتری نیاز دارد. برای بسیاری از خانواده های شاغل، خواب ساعت 8 شب تقریباً غیرممکن است. در این مورد، زمان خواب ایده آل ممکن است امکان پذیر نباشد، اما هرچه زودتر کودک بخوابد، بهتر است.

چگونه از خواب کافی کودک خود مطمئن شویم؟

اکنون که می‌دانید خواب منظم و زودهنگام برای بچه‌ها مفید است، احتمالاً از خود می‌پرسید که چگونه مطمئن شوید که واقعاً می‌توانند بخوابند.
در اینجا چند عادت خوب برای خواب (که گاهی اوقات بهداشت خواب نامیده می شود) آورده شده است تا مطمئن شوید کودک شما می تواند در بهترین زمان ممکن بخوابد:

1. از کافئین پرهیز کنید: کودکان درست مانند بزرگسالان - یا حتی بیشتر - اگر کافئین زیادی از جمله نوشابه و شکلات مصرف کرده باشند، نمی توانند بخوابند.
2. عدم استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب: از آنجایی که نور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی مانند تلویزیون، تلفن های هوشمند، آی پد و کامپیوتر می تواند برای خواب کودک مضر باشد؛ پیشنهاد می شود بین 30 دقیقه تا 2 ساعت قبل از خواب به استفاده از آن پایان دهید.
3. یک ساعت خواب منظم تنظیم کنید: همانطور که در بالا ذکر شد، تنظیم یک ساعت خواب منظم به بدن کودک شما کمک می کند تا از یک ریتم شبانه روزی یا ساعت درونی پیروی کند و به او بفهماند که هر شب در ساعت خاصی خسته است.
4. یک روال ثابت قبل از خواب را دنبال کنید: پیروی از یک روال خاص درست قبل از خواب، مانند مسواک زدن، به دنبال پوشیدن لباس خواب و داستان های قبل از خواب ... همگی به کودکان سرنخ می دهند که زمان استراحت و آماده شدن برای خواب است.